Svalové kŕče – ako im predchádzať s horčíkom?

Horčík je základný prvok, ktorý sa podieľa na doslova stovkách enzýmových reakcií v ľudskom tele, ktoré sa podieľajú na syntéze bielkovín a zabezpečujú správne fungovanie svalov vrátane srdcového svalu. Je nevyhnutný pre energetický metabolizmus, ale tiež sa podieľa (spolu s ďalšími minerálmi, ako je vápnik) na udržiavaní zdravých kostí. Viac ako polovica horčíka v našom tele sa nachádza v kostiach, približne 50 – 60%. Okrem svojej úlohy v enzymatických reakciách, ktoré sa podieľajú hlavne na energetickom metabolizme, je horčík tiež dôležitý pre udržanie správnej rovnováhy elektrolytov.

Odporúčaný denný príjem horčíka pre dospelých je 300 až 375 mg a priemerná žena (ktorá nie je veľmi fyzicky aktívna) ho potrebuje o niečo menej ako muži. Požadovanú dennú dávku horčíka je možné prijímať stravou, napríklad denným jedením 100g ovsených vločiek, 180g vareného špenátu, dvoch plátkov ražného chleba, jedného espressa a 164g varenej divokej ryže. Horčík, ktorý je nevyhnutný pre optimálne fungovanie nášho tela, sa našťastie nachádza v potravinách, ako sú rôzne orechy, celozrnné výrobky, strukoviny a zelená zelenina, zemiaky, mlieko, hydina, pomaranče, banány, voda, káva a čaj.

Horčík proti svalovým kŕčom

Bohužiaľ, pri rýchlom životnom štýle často zabúdame na to, aby sme sa stravovali správne a zdravo. Mnoho ľudí preto trpí nedostatkom horčíka, ktorý sa zvyčajne prejavuje vo forme svalových kŕčov, bolesti svalov, tiež nechutenstva, zvýšeného krvného tlaku a možnej srdcovej dysfunkcie. Našťastie iba u osôb trpiacich závažným nedostatkom horčíka môže dôjsť k nerovnováhe elektrolytov. Je dôležité spomenúť, že nedostatok horčíka zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a vysokého krvného tlaku.

Vedeli ste, že horčík (v chemickej periodickej sústave prvkov označený ako Mg) sa v prírode nachádza vo forme kryštálov? Výrobcovia ho samozrejme spracovávajú na prášok (potom sa balia do kapsúl) ako doplnok výživy. Ako už bolo spomenuté, horčík sa podieľa na viac ako 300 enzýmových systémoch, ktoré sa podieľajú na syntéze bielkovín, delení buniek, činnosti svalov, nervových buniek a srdca, glukóze a regulácii krvného tlaku.

Tento nevyhnutný a pre zdravie dôležitý minerál, horčík, sa tiež podieľa na udržiavaní zdravých kostí a zubov, podporuje zdravý a optimálny nervový systém a je nevyhnutný pre normálne duševné fungovanie, udržiavanie rovnováhy elektrolytov a normálnu tvorbu molekúl DNA a RNA. Preto mentálne zaťažení jedinci a ľudia v strese potrebujú viac horčíka ako ostatní ľudia.

Naše potreby horčíka sa líšia

Odporúčaný denný príjem magnézia pre dospelých je (hovoríme o ideálnej hodnote) okolo 375 mg. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča na liečbu nedostatku horčíka dennú dávku 300 mg. Potreba tohto minerálu závisí od nášho veku, obdobia rastu, fyzickej aktivity, tehotenstva alebo dojčenia, vystavenia stresu, množstva vypitej tekutiny denne, užívania určitých liekov neutralizujúcich horčík a nakoniec od nášho celkového zdravotného stavu. Vyššiu potrebu horčíka máme pri hnačkách, zvracaní, užívaní preháňadiel a diuretík, alkoholizmu, cukrovke II. Typu alebo v prípade hypertyreózy.

Asi 50 – 60% magnézia sa nachádza v kostiach, 20% vo svaloch, 19% v iných mäkkých tkanivách a menej ako 1% v extracelulárnych tekutinách. Koncentrácia magnézia v krvi preto nehovorí dosť o všeobecnom prísune horčíka v našom tele. Dojčiace matky majú väčšie potreby magnézia a mali by ho konzumovať tak či onak – obohatenou stravou alebo pomocou doplnkov výživy až 390 mg denne. Ďalej nasledujú tehotné ženy, ktoré potrebujú 310 mg magnézia denne. Priemerný dospelý človek potrebuje okolo 300 až 350 mg magnézia denne.

Európski odborníci na výživu tvrdia, že deti do troch rokov potrebujú 80 mg horčíka denne, deti do 10 rokov 170 mg denne. Nedostatok horčíka ovplyvňuje rovnováhu elektrolytov v tele, zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice, ovplyvňuje zníženú hladinu vápnika a draslíka v sére. Drobné nedostatky môžu spôsobiť zmätenosť, nedostatok chuti do jedla, svalové kŕče, letargiu, vysoký krvný tlak a problémy so srdcom.

Nedostatok horčíka je spojený so zvýšeným výskytom porúch metabolického syndrómu. Viac horčíka by mali konzumovať najmä diabetici, starší ľudia a ľudia, ktorí majú zníženú absorpciu (z potravy) alebo zvýšené vylučovanie horčíka v dôsledku niektorých liekov.

V priemere sa 30 až 60% spotrebovaného horčíka vstrebáva v gastrointestinálnom trakte. Zníženú absorpciu a stratu horčíka spôsobujú niektoré vlákniny, kyselina fytová (fytáty), kofeín, fosfát a niektoré postupy spracovania potravín (varenie), tiež u pacientov s črevnými chorobami, polyúriou, cukrovkou typu II a hnačkami, sa absorpcia horčíka viac znižuje.

Jedlo, ktoré obsahuje horčík

Horčík je prirodzene prítomný v mnohých potravinách, zvyčajne je dobrým zdrojom horčíka jedlo, ktoré obsahuje vyšší obsah chlorofylu, rastliny so zelenou farbou a vlákninou, bohatým zdrojom horčíka sú tiež slnečnicové semená, sója, kešu, kakao, mandle, čierne fazule , divoká ryža, kapusta, zemiaky, ovos a raž.

Horčík je tiež prítomný vo veľkých množstvách v niektorých minerálnych vodách. V doplnkoch výživy môže byť horčík v rôznych formách, ktoré sa líšia obsahom horčíka a biologickou dostupnosťou. Biologicky najprístupnejšie sú organické formy horčíka, najmä citrát horečnatý, ako aj glukonát a aspartát horečnatý. Anorganické formy nie sú také biologicky dostupné, a preto sú menej účinné (chlorid horečnatý, oxid horečnatý, síran horečnatý). Magnézium doplnok výživy od slovinskej značky Nature’s Finest obsahuje najkvalitnejšiu a biologicky dostupnú formu horčíka.

Magnezij

Prehransko dopolnilo s sladilom

Najbolj kvalitetna in biorazpoložljiva oblika Magnezija

375 mg magnezija na doziranje
Magnezijev citrat za optimalno absorpcijo
Pripomore k normalnim mišičnim funkcijam
Pripomore k normalnim psihološkim funkcijam
Pripomore k zdravim kostem in zobem

150g | na 30 dní

5,98 €

Svalové kŕče sú znakom nedostatku horčíka

Najčastejšou príčinou kŕčov v nohách a bolesti svalov je akútny nedostatok horčíka. V takom prípade sa odporúča užívať horčík vo forme doplnku výživy.

Liečba magnéziom, najmä vo forme citrátu horečnatého, tieto problémy odstraňuje a horčík ako doplnok výživy sa dá bezpečne brať ako dlhodobá terapia, najmä pri liečbe svalových kŕčov bez vedľajších účinkov. Užívanie horčíka lieči príčinu kŕčov v nohách – nedostatok horčíka. Užívaním tohto minerálu sa niekedy aj veľmi bolestivé kŕče v nohách stanú minulosťou, najmä tie, ktoré sa objavia počas spánku. Frekvencia kŕčov v nohách výrazne stúpa s vekom, preto je užívanie doplnkov výživy dôležité pre starších ľudí a je veľmi odporúčané pre tehotné a dojčiace matky, športovcov a ľudí pod stresom.

Horčík úspešne zmierňuje svalové kŕče. Predávkovania sa nemusia obávať ani ľudia s poškodením obličiek. Nadbytok horčíka v tele sa vylučuje potením alebo močom. Pravidelnými a vyššími dávkami horčíka môžete prekonať jeho nedostatok.

Je však dôležité konzumovať horčík dlhšie, minimálne 4 – 6 týždňov. Ak trpíte nočnými kŕčmi v nohách, užívajte magnézium večer, pred spaním. Pomôže Vám to tiež lepšie spať, najmä v kombinácii s melatonínom.